홈트레이닝, 집에서 하는 다이어트 동작 5가지

홈트레이닝, 집에서 하는 다이어트 동작 5가지

 

홈트레이닝은 바쁜 현대인들이 집에서도 쉽게 할 수 있는 다이어트 운동으로 인기를 얻고 있습니다.

 

또한 홈트레이닝은 건강에 좋은 습관을 가지려는 분들에게 매우 효과적인 운동이기도 합니다.

 

특히 현재 국내외적으로 거의 대부분의 사람들이 코로나19를 살면서 감기와 같은 인류와 공존해야 하는 바이러스로 인식되고 있는 추세입니다.

 

그렇기 때문에 면역력을 높이기 위해 많은 사람들의 관심을 가지고 있고 예방하기 위해 집에서 머물고 있다 보니, 홈트레이닝에 대한 관심이 높아졌습니다

 

홈트레이닝은 집에서 간단한 동작으로도 전신 운동 효과를 누릴 수 있으며, 적은 시간 내에 효과를 볼 수 있다는 장점이 있습니다.

 

이번에는 홈트레이닝 동작 중 몸에 무리를 주지않으면서도 다이어트 운동효과를 극대화시킬 수 있는 선별된 5가지 몸 동작을 소개해드리려 합니다.

 

스쿼트 (Squat)

 

첫 번째 동작은 스쿼트입니다. 스쿼트는 하체 근육을 강화함으로써 하체 근력 강화와 동시에 칼로리 소비와 체지방 감소 효과를 가져오는 대표적인 운동 중 하나입니다.

 

스쿼트는 자세히 설명하자면, 어깨너비로 선 다리를 구부리며 천천히 상체를 내리고 무릎과 발끝이 일직선이 되도록 합니다.

 

그리고 다시 일어나는 동작을 하는 것입니다.

 

 

이 동작을 일정 횟수 반복하면 하체 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다.

 

스쿼트 자체는 단순한 동작으로 보이지만 발목, 무릎, 골반, 척추와 같은 관절과 운동의 안정성을 강화하는 근육들을 많은 손상 위험 없이 유지하는 것이 중요합니다.

 

먼저, 스쿼트를 시작하려면 바른 자세 및 접근방법이 필요합니다.

 

바른 자세를 유지하면 몸에 부담을 주는 2차 변형을 예방할 수 있습니다.

 

스쿼트 자세를 취할 때, 먼저 어깨 너비로 발을 벌리고, 어깨의 위치에 맞추어 바 또는 자신이 자신이 지탱할 수 있는 어떤 무거운 물체를 어깨에 들어 올려 운동하는 방법도 좋습니다.

 

뒤로 기울이거나 바를 몸에 붙이려고 하지 않도록 유의해야합니다.

 

발은 살짝 안으로 향하도록 하고, 무릎은 발가락과 아래위로 일치하도록 위치시킵니다.

 

가슴은 들어 올려 곧게 펴야 하며, 허리는 자연스럽게 펴짐 상태를 유지하는 것이 좋습니다.

 

이제 스쿼트의 핵심적인 움직임인 일어섰다 앉았다를 반복하는 충분한 다리의 운동이 필요합니다.

 

스쿼트를 하면서 발 때문에 무릎이 바깥쪽으로 나가려는 경향이 생깁니다.

 

이때 움직이는 것을 방지하기 위해서 발에 무게 중심을 더 준다는 느낌을 가지는 것이 좋습니다.

 

이렇게 하면 자연스럽게 무릎이 안으로 당기지는 효과가 생깁니다.

 

복근과 허리를 수축하여 가슴을 높이어서 공기를 빠르게 내쉬는 것도 매우 중요합니다.

 

이 동작을 반복하면 하체근육을 자연스럽게 강화할 수 있습니다.

 

푸쉬업 (Push-up)

 

다음 동작은 푸쉬업입니다. 푸쉬업(Push-up)은 쉽고 효과적인 운동 중 하나입니다.

 

푸쉬업은 상체근육을 효과적으로 강화하며 근지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

또한 유연성과 균형을 향상시키고 몸의 균형을 유지하는 것도 도와주며 별도의 장비 없이 몸의 무게를 이용하여 운동할 수 있습니다.

 

 

먼저, 바닥을 바라보고 엎드리고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 넓게 펴고 발은 어깨 넓이보다 좁게 붙입니다.

 

몸이 일직선이 되게 하며 다리는 발을 쭉 펴서 굽히지 않도록 유지합니다.

 

다음으로 상체를 내려가면서 팔꿈치를 굽힙니다. 팔꿈치 각도는 대략 45도 각도가 적당합니다.

 

상체가 적당히 내려갈 만큼 내려갔을 때 반대로 팔의 힘을 이용하여 상체를 위로 밀어 올립니다.

 

더 강력한 푸쉬업을 원하는 경우, 다양한 변형 푸쉬업을 시도해볼 수 있습니다.

 

옆으로 움직이는 푸쉬업은 한쪽 팔 위에 체중을 싣습니다.

 

더 어려운 도전을 원한다면 일반적인 푸쉬업을 하면서 팔을 가슴과 옆구리 가까이 몸에 붙인 상태로 푸쉬업 동작을 진행할수도 있습니다.

 

보시다시피 푸쉬업은 언제 어디서든 수행 가능하고, 쉽게 가능한 운동 중 하나입니다.

 

푸쉬업을 정확하고 적절한 방식으로 수행하면, 상체 근육과 근지구력을 증가시킬 수 있습니다.

 

꾸준한 트레이닝으로 가끔 어려운 변형 운동을 시도한다면 더 강력하고 조율된 몸체를 가질 수 있습니다.

 

런지(Lunge) 운동

 

런지(Lunge) 운동은 하체 근육을 강화하는 운동으로, 이를 통해 다리를 더욱 탄탄하고 무릎 관절을 굳건히 할 수 있습니다.

 

또한 더불어 아름다운 엉덩이 힙을 만들 수 있습니다.

 

먼저, 양 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손은 허리에 위치하도록 합니다.

 

이후, 오른쪽 다리를 빼내고, 앞쪽으로 깊게 굽히도록 합니다.

 

 

굽혀진 오른쪽 무릎이 발끝 방향과 일치시키고 발 뒤꿈치는 땅에서 떨어지지 않도록 합니다.

 

이어서, 뒤쪽 다리에 힘을 주어 천천히 깊게 굽혀줍니다.

 

마지막으로, 다리를 원래 자세로 돌아가게 하고, 다음에는 다른 쪽 발과 다리도 같은 방식으로 운동을 합니다.

 

이런방법으로 번갈아가며 앉았다 일어났다를 반복합니다.

 

중요한 것은 올바른 자세로 운동을 하는 것입니다.

 

이를 위해, 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 주의하며, 상체는 똑바로 선 채로 고개도 일직선에 위치하도록 합니다.

 

또한, 속도는 느리면서 깊게 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

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벤치 딥스 (Bench Dips)

 

벤치 딥스 (Bench Dips) 운동은 이름 그대로 벤치나 의자 같은 곳에 팔을 받치고 상체를 내렸다 올렸다 하는 동작을 반복하는 운동입니다.

 

 

쉽게 말해 삼두박근 단련시키는 운동법인데 집에서도 간편하게 할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

방법도 간단한데요, 양손 간격을 어깨너비보다 조금 좁게 벌리고 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려갑니다.

 

이때 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 주의해야 한다.

 

마지막으로 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 밀어올리면 됩니다.

 

여기서 중요한 포인트는 내려갈 때 최대한 몸 전체가 일자가 되도록 해야 한다는 것이죠.

 

그래야만 부상 없이 안전하게 운동할 수 있습니다.

 

또 하나 팁을 주자면 다리를 굽히고 하면 더욱 효과적이라는 것이다.

 

무릎을 살짝 구부리고 실시하면 보다 강한 자극을 줄 수 있으니 참고하면 도움 됩니다.

 

숄더 프레스 (Shoulder press)

 

마지막 동작은 숄더 프레스입니다. 숄더 프레스(Shoulder press) 운동은 어깨 근육을 강화하는 운동입니다.

 

주로 바벨이나 덤벨을 사용하며, 어깨와 삼두근을 강화해 줍니다.

 

따라서 상체 운동 중 가장 효과적인 운동 중 하나로 꼽힙니다.

 

 

큰 근육을 강화하고자 하는 분들은 이 운동을 수행하면 아름다운 근육 몸매를 만들 수 있습니다.

 

하지만 숄더 프레스는 어깨 관절에 부담을 줄 수 있으니, 유연성과 균형감각 등을 함께 키우며 정확한 운동 방법을 따라 해야 합니다.

 

또한 낮은 중량부터 시작하여 천천히 무게를 늘리며 진행하는 것이 중요합니다.

 

이 운동은 바벨 숄더 프레스운동과 덤벨 숄더 프레스, 두 가지 운동으로 나뉩니다.

 

먼저 바벨 숄더 프레스운동 자세

• 바벨을 손으로 잡고 어깨 너비 만큼 발을 벌린 후 바벨을 어깨 위로 올립니다.
• 팔꿈치를 귀 쪽으로 맞춘 후 머리 위로 바벨을 밀어 올립니다.
• 팔을 모두 펴고, 가슴을 들어 올리며 바벨을 머리 위로 이동시킵니다.
• 바벨을 손 뒤로 내려놓은 후 다시 시작 자세로 돌아옵니다.

두 번째 덤벨 숄더 프레스 운동 자세

• 덤벨을 어깨 높이에 들어 올린 후 팔꿈치를 귀 쪽으로 맞춥니다.
• 덤벨을 위로 밀어 올리며 팔을 펴고 머리 위로 끌어올립니다.
• 이때 팔고각을 유지하며 바벨이 완전히 펴질 때까지 바벨을 밀어 올립니다.
• 그 후 천천히 덤벨을 내려놓은 후 다시 시작 자세로 돌아옵니다.

 

마치며

 

홈트레이닝에서는 이와 같은 5가지 몸 동작으로 전신의 운동을 할 수 있습니다.

 

집에서 간편하게 할 수 있는 운동 동작으로 진행하여 건강한 몸과 다이어트를 유지해 보세요.