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비타민과 미네랄이 많이 들어 있는 음식

 

비타민과 미네랄을 알아보고 비타민에 대해 정리해보았습니다. 미네랄과 비타민은 호르몬과 달리 신체 합성이 되지 않아서 반드시 먹어서 섭취해야 하므로 필수 영양소입니다. 비타민이 우리 몸에 필요한 양은 비교적 적은 양입니다. 하지만 비타민과 미네랄이 없으면 사망에 이르기까지 하는 중요한 영양소이지요.

 

역사적 사례를 보면 일본 애도 시대에 바다를 항해하는 선원들의 각기병을 들 수 있습니다. 각기병은 비타민 b1의 결핍으로 먹을 것이 충분하지 않았던 당시 흰쌀밥만 먹었던 것이 그 요인입니다. 또한 괴혈병(비타민C 결핍)도 대표적인 필수 영양소 결핍증의 대표적이죠.

 

하지만 자연에서 생성되는 모든 음식에는 우리 인체에 필요한 영양소가 풍부하게 들어 있으므로 골고루 드신다면 큰 문제는 없습니다.

 

아래에는 각종 비타민과 미네랄이 우리 몸에 작용하는 기능들과 반대로 너무 많이 [과잉] 먹었을 때, 또는 필수 영양소가 결핍되었을 때 나타나는 증상과 무엇을 먹어야 하는지 어떤 음식에 많이 들어있는지 정리해 보았습니다.

 

비타민과 미네랄이 많이 들어 있는 채소 과일
비타민과 미네랄이 많이 들어 있는 음식

 

 

비타민 종류와 결핍으로 인한 증상들

 

비타민의 종류별 효능과 명칭, 많이 들어있는 음식들 그리고 결핍 증상들에 대해 정리해 보았습니다.

 

비타민A (지용성) 레티놀, 베타카로틴 - 시력, 치아, 뼈, 피부, 면역 기능에 작용합니다.

간, 동물 내장, 버터, 계란 노른자, 채소에 많이 들어있어요.

 

비타민C (수용성) 아르코르빈산 - 콜라겐, 호르몬 합성, 철분 흡수, 항산화 작용

결핍: 상처 치유 지연, 성장 장애, 괴혈병

신선한 채소, 과일(가열하지 말아야!!)

 

비타민d (지용성) 칼시페롤 - 비타민D는 햇빛에 노출되어 생성되는 호르몬. 칼슘 흡수, 성장, 골다공증

과잉: 신장결석

버터, 생선 간유, 계란 노른자, 버섯, 햇빛 쬐기

 

비타민E (지용성) 토코페롤 - 항산화, 적혈구에 작용

용혈 결핍: 근육 약화, 근육 손실, 치매, 부정맥, 시력, 간과 신장

녹색 채소, 견과류, 씨앗, 올리브유

 

비타민K (지용성) 메나퀴논 - 혈액 응고, 뼈, 심장에 작용

간, 육류, 채소, 콩류, 발효식품

 

비타민 b군은 우리 두뇌와 관련된 작용을 많이 합니다.

 

비타민B1 (수용성) 티아민 Thiamin - 에너지 대사, 신경전달물질

결핍: 각기병, 피로, 변비, 우울증

돼지고기, 계란, 견과류, 콩류

 

비타민B2 (수용성) 리보플래빈 Riboflavin - 지방/탄수화물 대사

결핍: 피부 건조, 안구 충혈

소 간, 육류, 생선, 녹색 채소

 

비타민B3 (수용성) 나이아신 Niacin - 소화, 신경, 혈당조절

결핍: 피부염, 설사, 우울, 치매

육류, 생선, 콩류

 

비타민B5 (수용성) 판토텐산 Pantothenate - 면역, 스트레스

결핍: 성장 정지, 피부염, 소화기 이상, 부신기능, 빈혈

육류, 생선(생 음식으로)

 

비타민B6 (수용성) 피리독신 - 면역 체계, 정신 건강, 신경전달 물질 (아연이 있어야 함)

결핍: 빈혈, 피로, 우울, 면역력

육류, 생선, 계란, 시금치, 콩류

 

비타민B7 (수용성) 비오틴 - 신체 성장, 손톱, 발톱

결핍: 피부염, 탈모

육류, 생선, 계란

 

비타민B9 (수용성) 엽산 - 세포 재생

결핍: 빈혈, 설사, 성장장애, 신경 이상

간, 연어, 계란, 채소 (조리, 가공 시에 파괴)

 

비타민B12 (수용성) 코발아민 - 대사 증진

결핍: 악성빈혈, 신경 장애, 손발 저림

동물 내장, 육류, 어패류, 계란, 유제품, 동물성 식품

 

비타민B는 B12 코발아민, B9 엽산, B7 비오틴 이런 순으로 숫자가 높을수록 중요합니다.

B12 결핍은 호모시스테인 수치를 높이며 강력한 심장 질환의 위험 인자가 됩니다.

 

 

미네랄 종류와 과잉, 많이 들어있는 음식들, 결핍의 증상들

 

칼슘 Calcium

결핍: 손/발/근육경련, 골다공증

과잉: 변비, 신장결석

채소, 연어, 멸치, 유제품, 견과류

 

마그네슘 Magnesium

칼슘 흡수, 피로 - 결핍: 우울, 근육경련, 부정맥, 혈전

과잉: 구역질, 설사

시금치 등 채소, 견과류, 아보카도

 

미네랄이 많이 들어 있는 천연 광물

 

인 Phosphorus

결핍: 성장 위축, 골다공증, 근육 약화, 뼈 통증, 저림

과잉: 갑상선 호르몬 증가로 골격 손실, 신장 손상

육류, 계란, 유제품, 씨앗류, 멸치, 오징어

 

나트륨 Natrium

결핍: 두통, 구토, 근육경련, 피로, 실신, 뇌부종

과잉: 고혈압, 부종

 

칼륨 Potassium

결핍: 근육경련, 불규칙한 심박동

김, 미역, 다시마 등 해조류, 커피, 견과류, 버섯

 

​철분 Iron

결핍: 빈혈, 면역력 약화

과잉: 구토, 복통

육류, 선, 계란, 간, 김, 미역, 굴, 전복, 미나리, 쑥갓

 

아연 Zinc

결핍: 성장지연, 면역력 저하, 상처 회복 저하, 피부염

과잉: 철/구리 흡수 저해, 설사, 구토

간, 육류, 계란, 굴, 콩류

 

구리 Copper

결핍: 빈혈, 골격이상

과잉: 복통, 구토, 설사, 간 손상, 신부전

동물 내장, 굴, 계란, 해바라기씨

 

요오드 I

결핍: 갑상선 기능 저하, 갑상선종

과잉: 갑상선 기능 항진, 갑상선 중독증

미역, 김, 아스파라거스, 시금치

 

불소 F

결핍: 충치

과잉: 불소증 고등어, 정어리, 연어 등 생선, 녹차

 

셀레늄 Selenium

간, 육류, 생선, 계란

 

망간 Manganese

어패류, 종실류, 녹차

 

크롬 Chromium

효모, 채소, 과일, 곡류

 

셀레늄 Selenium

간, 육류, 생선, 계란

 

망간 Manganese

어패류, 종실류, 녹차

 

크롬 Chromium

효모, 채소, 과일, 곡류

 

프로바이오틱스 - 장내 유산균 : 전통 발효식품, 낫토, 청국장, 김치 등에 많이 들어 있습니다.

프리바이오틱스 - 장내 유산균의 먹이 : 낙산(버터), 초산(애플 사이다 식초), 저항성 전분(식힌 쌀밥, 고구마)

 

오메가 - 3멸치, 정어리 등 생선, 방목 계란, 방목 고기, 목초 고기, 목초 소의 버터에 많이 포함되어 있어요!!

 

여러 번 강조해도 지나치지 않는 말은 ​비타민과 미네랄은 영양제를 먹기보다는 천연에서 생성되는 천연식품으로 섭취하는 것이 바람직합니다. 많이 참고하셔서 행복하고 건강한 삶의 밑거름 자료로 이용하시기 바랍니다.

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